Жирні кислоти омега-3 необхідні для нашого життя і нормального функціонування багатьох органів і систем, але вони не виробляються організмом, тому ми залежимо від їх споживання з такими продуктами, як лосось, скумбрія, оселедець, тунець та інші види жирної морської риби. Загалом рекомендується споживати дві порції такої риби на тиждень (приблизно 240 г), щоб покрити потребу в риб’ячому жирі, який містить омега-3 у значних кількостях.
Однак це просто неможливо для багатьох людей, а іноді може бути важко підтримувати таке регулярне споживання протягом року. Дослідження засвідчили, що у західних країнах 80% людей не мають необхідної кількості омега-3 у своєму раціоні, тому прийом харчових або дієтичних добавок з омега-3 кислотами може забезпечити організм достатньою кількістю цих дуже корисних речовин та є хорошою альтернативою для тих, кому не подобається запах або смак морепродуктів.
Проте зробити правильний вибір дієтичних добавок з омега-3 є дуже нелегким завданням, адже, вибираючи засіб, треба чітко розуміти щонайменше дві речі:
- які саме жирні кислоти омега-3 містить обрана добавка;
- у яких дозах на 1 капсулу/пігулку містяться в дієтичних добавках омега-3.
Тут варто згадати, що саме являють собою поліненасичені жирні кислоти омега-3 (ПНЖК). До складу таких жирів входять три незамінні жирні кислоти:
- ейкозапентаєнова (ЕПК);
- докозагексаєнова (ДГК);
- α-ліноленова (ALA).
Дуже важливим є те, що харчові джерела цих трьох жирних кислот є обмеженими, зокрема ЕПК і ДГК містяться в рибі та інших морепродуктах, тоді як ALA є переважно в рослинних оліях, таких як лляна, соєва та рапсова.
Численні поради і рекомендації: потрібна пильність
Існує досить велика кількість рекомендацій щодо того, яку кількість омега-3 ПНЖК потрібно споживати, щоб забезпечити користь своєму організмі. Такі рекомендації дещо різняться між собою щодо доз омега-3 кислот. Це зумовлюється, у першу чергу, тим, на корекцію яких порушень в організмі людина хоче спрямувати омега-3, які вона стане приймати у вигляді дієтичної добавки (наприклад, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет тощо).
Цілком прийнятною нормою можна вважати дози омега-3 ПНЖК, вказані в Міжнародних рекомендаціях, які були підготовлені фахівцями організації ISSFAL[1].
Ці вчені рекомендують мінімальне щоденне споживання дорослими 650 мг жирних кислот типу омега-3, які містяться в рибі (ЕПК + ДГК). При цьому із 650 мг повинно бути принаймні 220 мг ЕПК і 220 мг ДГК.
[1] International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids – Міжнародне товариство з вивчення жирних кислот та ліпідів.
Для прикладу: 180 г вареного лосося містять 1800 мг ЕПК і ДГК разом.
З іншого боку, норми, рекомендовані фахівцями WHO (Всесвітня організація охорони здоров’я) та EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів), є дещо нижчими. Учені з цих організацій рекомендують здоровим дорослим щодня споживати 250-500 мг ЕПК і ДГК разом. Крім того, вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми, рекомендується збільшувати споживання ДГК на 200 мг на додаток до рекомендованої щоденної дози.
Отже, при виборі дієтичної добавки для поповнення організму кислотами омега-3 людина повинна завжди пам’ятати таке:
- насамперед треба визначати вміст омега-3 ПНЖК у дієтичній добавці за показником сумарного вмісту ЕПК і ДГК (ця інформація обов’язково повинна бути вказана на етикетці флакона з пігулками/капсулами);
- препарат з омега-3 обов’язково повинен містити риб’ячий жир – основне джерело ЕПК і ДГК у харчових добавках. Ця інформація також повинна бути вказана етикетці. Виробники дієтичних добавок з омега-3 ПНЖК зрідка вдаються до хитрощів – капсули їхніх продуктів містять лише рослинні жири. Але такі добавки в кращому разі забезпечать надходження в організм лише однієї з поліненасичених жирних кислот, а саме α-ліноленової. А набагато корисніші ейкозапентаєнову і докозагексаєнову кислоти організм не отримає, бо вони містяться лише в продуктах морського походження – у жирній рибі та, відповідно, в отриманому з неї риб’ячому жирі;
- найкраще, коли риб’ячий жир у дієтичній добавці з ЕПК і ДГК був вироблений з тушок дрібної морської риби, а не з печінки великої риби. Це пояснюється тим, що печінка великої морської риби здатна накопичувати токсичні сполуки (важкі метали, ртуть тощо);
- харчові добавки з омега-3 ПНЖК повинні мати у своєму складі лише ці поліненасичені жирні кислоти, адже дієтичні добавки, які крім омега-3 містять ще й омега-6 (а іноді й омега-9), мають значно меншу цінність.
Так, добавки омега-3 ПНЖК із риб’ячим жиром зазвичай містять 1 г (або 1000 мг) риб’ячого жиру, що вказано на лицьовому боці упаковки, а інформація на звороті вказує кількість ЕПК і ДГК, яка міститься в 1 капсулі. Загальна кількість ЕПК + ДГК дорівнює вмісту омега-3.
Зазвичай капсули риб’ячого жиру мають частку близько 30% ЕПК і ДГК. Наприклад, стандартна 1000 мг капсула риб’ячого жиру містить 180 мг ЕПК і 120 мг ДГК. Решта 70% капсули – це інші жири та наповнювачі.
Джерела:
- https://naturalfactors.com/blogs/natural-health/top-tips-for-choosing-a-high-quality-omega-3-oil
- https://blog.algaecal.com/the-ultimate-buyers-guide-for-omega-three-supplements/
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide https://omegaquant.com/how-to-choose-the-best-omega-3-supplement/
