Жирні кислоти омега-3 необхідні для нашого життя і нормального функціонування багатьох органів і систем, але вони не виробляються організмом, тому ми залежимо від їх споживання з такими продуктами, як лосось, скумбрія, оселедець, тунець та інші види жирної морської риби. Загалом рекомендується їсти дві порції такої риби на тиждень (приблизно 240 г), щоб покрити потребу в риб’ячому жирі, який і містить омега-3 у значних кількостях.
Однак це просто неможливо для багатьох людей, і іноді може бути важко підтримувати таке регулярне споживання протягом року. Дослідження засвідчили, що у західних країнах 80% людей не мають необхідної кількості омега-3 у своєму раціоні, тому прийом харчових або дієтичних добавок з омега-3 може забезпечити організм достатньою кількістю цих дуже корисних речовин та є хорошою альтернативою для тих, кому не подобається запах або смак морепродуктів.
Проте зробити правильний вибір дієтичних добавок з омега-3 є дуже нелегким завданням, адже, вибираючи добавку, треба чітко розуміти щонайменше дві речі:
- які саме жирні кислоти омега-3 містить обрана добавка;
- у яких дозах на 1 капсулу/пігулку міститься в ній омега-3.
Тут варто згадати, що саме являють собою поліненасичені жирні кислоти омега-3. До складу таких жирів входять як мінімум три незамінні жирні кислоти:
- ейкозапентаєнова (ЕПК);
- докозагексаєнова (ДГК);
- α-ліноленова (ALA).
Дуже важливим є те, що харчові джерела цих трьох жирних кислот є дуже обмеженими, зокрема ЕПК і ДГК містяться в рибі та інших морепродуктах, тоді як ALA – переважно в рослинних оліях, таких як лляна, соєва та рапсова.
Численні поради і рекомендації: потрібна пильність
Існує досить велика кількість рекомендацій щодо того, яку кількість омега-3 потрібно споживати, щоб забезпечити користь своєму організму. Такі рекомендації дещо різняться між собою щодо доз омега-3. Це зумовлюється, у першу чергу, тим, для корекції яких порушень в організмі людина хоче приймати омега-3 у вигляді дієтичної добавки (наприклад, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет тощо).
Цілком прийнятною нормою можна вважати дози омега-3, вказані в Міжнародних рекомендаціях, які були підготовлені фахівцями організації ISSFAL[1].
Ці вчені рекомендують дорослим щодня споживати мінімум 650 мг жирних кислот типу омега-3, які містяться в рибі (ЕПК + ДГК). При цьому із 650 мг повинно бути принаймні 220 мг ЕПК і 220 мг ДГК.
Для прикладу: 180 г вареного лосося містять 1800 мг ЕПК і ДГК разом.
З іншого боку, норми, рекомендовані фахівцями WHO (Всесвітня організація охорони здоров’я) та EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) є дещо нижчими. Учені з цих організацій рекомендують здоровим дорослим щодня споживати 250-500 мг ЕПК і ДГК разом. Крім того, вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми, рекомендується збільшувати споживання ДГК на 200 мг на додаток до щоденної дози.
Отже, при виборі дієтичної добавки для поповнення організму кислотами омега-3 людина повинна завжди пам’ятати таке:
Визначити вміст омега-3
насамперед треба визначати вміст омега-3 у дієтичній добавці за показником сумарного вмісту ЕПК і ДГК (ця інформація обов’язково повинна бути вказана на етикетці флакона з пігулками/капсулами);
Обов’язковий вміст риб’ячого жиру
препарат з омега-3 обов’язково повинен містити риб’ячий жир – основне джерело ЕПК і ДГК у харчових добавках. Ця інформація також повинна бути вказана на етикетці. Виробники дієтичних добавок з омега-3 зрідка вдаються до хитрощів, коли капсули їхнього засобу містять лише рослинні жири. Але такі добавки в кращому разі забезпечать надходження в організм лише однієї з поліненасичених жирних кислот, а саме α-ліноленової. А набагато корисніші ейкозапентаєнову і докозагексаєнову кислоти організм не отримає, бо вони містяться лише в продуктах морського походження – у жирній рибі та, відповідно, в отриманому з неї риб’ячому жирі;
Риб’ячий жир повинен бути отриманий з тушок дрібної морської риби
краще, щоб риб’ячий жир у дієтичній добавці з ЕПК і ДГК був отриманий з тушок дрібної морської риби, а не з печінки великої риби. Це пояснюється тим, що печінка великої морської риби здатна накопичувати токсичні сполуки (важкі метали, ртуть тощо);
У складі повинні бути лише поліненасичені жирні кислоти
дієтичні добавки з омега-3 повинні мати у своєму складі лише ці поліненасичені жирні кислоти, адже ті, які крім омега-3 містять ще й омега-6 (а іноді й омега-9), мають значно меншу цінність.
Так, добавки омега-3 із риб’ячим жиром зазвичай містять 1 г (або 1000 мг) риб’ячого жиру, що вказано на лицьовому боці упаковки, а харчова інформація на звороті вказує кількість ЕПК і ДГК, яка міститься в 1 капсулі. Загальна кількість ЕПК + ДГК дорівнює більшості вмісту омега-3.
Зазвичай капсули риб’ячого жиру мають чистоту близько 30% ЕПК і ДГК. Наприклад, стандартна 1000 мг капсула риб’ячого жиру містить 180 мг ЕПК і 120 мг ДГК. Решта 70% капсули – це інші жири та наповнювачі.
Джерела:
- https://naturalfactors.com/blogs/natural-health/top-tips-for-choosing-a-high-quality-omega-3-oil
- https://blog.algaecal.com/the-ultimate-buyers-guide-for-omega-three-supplements/
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide https://omegaquant.com/how-to-choose-the-best-omega-3-supplement/
[1] International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids – Міжнародне товариство з вивчення жирних кислот та ліпідів.
Дізнайся більше про Smart Omega
