Омега-3 – це група кислот, які необхідні для здоров’я: вони «відповідають» за роботу мозку, захищають від стресу, допомагають зберегти гостроту зору, потрібні для здорових суглобів і еластичною шкіри. Людський організм не виробляє їх самостійно, а отримує з їжі. Якщо цих ПНЖК в раціоні не вистачає, можуть початися проблеми зі здоров’ям:
- погіршується робота мозку, стає важче запам’ятовувати інформацію;
- знижується гострота зору, може розвинутися «синдром сухого ока»;
- стають менш еластичними суглоби і хрящі;
- знижується вироблення колагену шкіри;
- може погіршитися кровообіг.
Де взяти омега-3
Жирні кислоти, які входять в цю групу, є в таких продуктах:
- насінні Чіа, арахісі, волоських горіхах, лляних, гарбузових, соняшникових насінні і маслах, які з них відтиснуті;
- в шпинаті, петрушці, брюссельській капусті;
- в водоростях;
- в морепродуктах, в рибі.
Здавалося б, отримати потрібну кількість ПНЖК не складно – досить заправляти салати олією або купити модні насіння Чіа. Але не все так просто. До групи омега-3 входить не одна, а кілька кислот. Рослинна омега-3, яка як раз і міститься в насінні і маслах, а також у водоростях, для людського організму в основному є джерелом енергії. Користь серцево-судинної, нервової та інших систем організму приносять складніші форми кислот, які містяться в рибі.
Щоб рослинна омега-3 ефективно виляла на очі, мозок і кровоносні судини, вона повинна пройти кілька хімічних реакцій і перейти в активну форму. У людському організмі ці процеси протікають повільно – всього 5-7% рослинної ПНЖК перетворюється в ті самі корисні кислоти.
В організмі глибоководних морських риб, які харчуються водоростями, є спеціальні ферменти, які прискорюють перетворення рослинної омега-3 в активні форми кислот. Саме тому рибні страви – це джерело корисних незамінних ПНЖК.
Міфи про омега-3
- Вживаючи насіння Чіа, шпинат або гарбуз, можна забезпечити організм омега-3. Як уже згадувалося, рослинні кислоти – це джерело енергії, в активні корисні форми вони перетворюються лише в дуже невеликій кількості.
- Рослинні джерела ПНЖК «багатшими», ніж риба. Дійсно, частка омега-3, наприклад, в насінні Чіа, практично в 8 разів вище, ніж в рибі. Однак лише 5% цих кислот перетворяться в активну форму. Саме активні ПНЖК вбудовуються в мембрани клітин мозку, сітківки ока, в тканини чоловічих яєчок, кровоносних судин. Рослинна омега-3 не володіє такими властивостями.
- Щоб уникнути дефіциту ПНЖК, потрібно пити риб’ячий жир. Найбільше омега-3 міститься не в печінці (саме з неї отримують риб’ячий жир), а в м’язах риби, причому важливо, щоб вона була «дикої», а не вирощеної на спеціальних фермах. У цьому випадку риба харчується водоростями, отримуючи рослинну омегу, яка і перетворюється в активні форми кислот. Таким чином, щоб заповнити дефіцит омега-3, потрібно 1-2 рази в тиждень вживати якісну морську рибу або приймати спеціальні добавки.
