Открытие учеными роли ненасыщенных жирных кислот (к которым прежде всего относятся омега-3 и омега-6) и мононенасыщенных жирных кислот омега-9 в многочисленных процессах, происходящих в организме человека, в свое время привело к настоящему буму как среди населения, так и среди производителей диетических добавок, содержащих эти вещества. На первый взгляд, кажется экономически обоснованным и полезным с медицинской точки зрения объединить в одной добавке как можно больше таких соединений. Это облегчает введение в организм полезных веществ и делает их дешевле для потребителя. Неудивительно, что в аптеках и специализированных магазинах здоровой пищи давно появились комбинированные средства, или «комплексы», одновременно содержащие жирные кислоты ВСЕХ ТРЕХ важных классов: омега-3, омега-6 и омега-9.
Но привлекательным предложением это лишь кажется, потому что на самом деле ситуация с жирными кислотами омега-3, омега-6 и омега-9 намного сложнее. Гораздо сложнее и «личные отношения» между этими веществами, о чем стало известно гораздо позже после открытия таких соединений и установления их роли для жизнедеятельности организма… Существует несколько причин, почему приема этих смешанных добавок или комплексов лучше избегать.
Основные жирные кислоты, важные для человека: внимательный взгляд
Итак, омега-3, -6 и -9 – это жирные кислоты, необходимые для рациона. Их дисбаланс может повлечь за собой возникновение ряда хронических заболеваний и расстройств здоровья.
Представители омега-3, -6 и -9 – это, например, альфа-линоленовая кислота (ALA), линолевая кислота (LA) и олеиновая кислота (OA) соответственно.
Омега-3 жирные кислоты
Эти полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) организм не может производить сам. Термин «полиненасыщенный» относится к химической структуре, где «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям.
Эти жиры являются важной частью наших клеточных мембран. Они выполняют многие важные функции, такие как улучшение здоровья сердца, глаз, здоровье мозга, развитие мозга младенцев, уменьшение воспаления и уменьшение жира в печени.
В состав омега-3 жиров входят три незаменимые жирные кислоты:
- эйкозапентаеновая;
- докозагексаеновая;
- α-линоленовая.
Омега-6 жирные кислоты
Омега-6 (линолевая кислота) также являются полиненасыщенными жирными кислотами, но последняя двойная связь состоит из шести атомов углерода из омега-конца молекулы.
Линолевая кислота помогает снизить уровень «плохого» холестерина, повысить уровень «хорошего» холестерина, уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также имеет ряд других преимуществ для здоровья. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать эту кислоту и зависит от ее поступления извне – с продуктами питания.
Омега-9 жирные кислоты
Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота) являются мононенасыщенными, то есть они имеют только одну двойную связь, расположенную на девяти атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.
Они не являются незаменимыми, поскольку организм может самостоятельно производить омега-9, но потребление продуктов, обогащенных этими жирными кислотами, имеет ряд преимуществ для здоровья.
Исследования подтвердили, что эти мононенасыщенные жирные кислоты помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, поскольку способствуют устранению накопленных бляшек в артериях.
Так почему не стоит покупать комплексы, содержащие омега-3, омега-6 и омега-9?
- Вероятно, вы уже получаете достаточное количество жиров омега-6
Омега-6 жиры являются незаменимыми и питательными. Однако они настолько распространены, что очень мало людей испытывают их дефицит. Современный рацион содержит большое количество жиров омега-6, и даже люди, которые придерживаются вегетарианской и веганской диеты, могут легко получить их более чем достаточно.
Эти жиры в большом количестве содержатся в различных продуктах питания, в частности, в растительных маслах, орехах, крупах, хлебе, молочных продуктах, яйцах и мясе. Вместо того, чтобы испытывать дефицит омега-6, на самом деле мы потребляем СЛИШКОМ МНОГО омега-6, что подводит нас к одной из важных причин избегать диетических добавок с омега-3, -6, -9.
- Чрезмерное потребление омега-6 вредно для человеческого организма
Если омега-6 жирные кислоты незаменимы, то потреблять их в большом количестве будет, конечно же, полезно? Но это не совсем так…
Организм человека создан для работы с соотношением жиров омега-3 к омега-6 1:1. Однако реальность такова, что человек имеет соотношение ближе к 1:20, а это значит, что мы едим в 20 раз больше омега-6 жиров, чем нужно.
Линолевая кислота (омега-6 ПНЖК) в больших количествах вредна, поскольку имеет провоспалительный эффект для организма – способствует развитию и значительной продолжительности воспалительных процессов. Их связывают с различными распространенными заболеваниями, в частности:
- сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом;
- диабетом 2 типа;
- ожирением;
- синдромом раздраженного кишечника;
- ревматоидным артритом;
- определенными формами рака.
- Омега-3 против омега-6: в чем разница?
В отличие от омега-6 ПНЖК, жиры омега-3 оказывают противовоспалительное действие и помогают противодействовать последствиям клеточного воспаления и защищать от болезней.
А теперь об очень важном! Омега-3 и омега-6 ПНЖК очень схожи по химической структуре и конкурируют за одинаковые пищеварительные ферменты.
Это означает, что если мы едим в 20 раз больше жиров омега-6, чем омега-3, противовоспалительные преимущества омега-3 утрачиваются.
Итак, вопрос заключается в том, зачем нам повышать наш и без того высокий уровень омега-6 жиров, принимая смешанные добавки 3-6-9? Деньги лучше потратить, пытаясь восстановить баланс и приблизиться к пропорции 1:1.
Лучший способ сделать это – увеличить потребление только жиров омега-3, а также уменьшить количество омега-6 жиров в рационе.
- Человеку не нужны омега-9 жирные кислоты в добавках
Как уже упоминалось, омега-3 и омега-6 ПНЖК считаются «незаменимыми» жирными кислотами, поскольку организм не может их вырабатывать, и поэтому их нужно употреблять как часть рациона.
С другой стороны, омега-9 вообще не являются незаменимыми жирными кислотами, поскольку организм может производить их из других питательных веществ. Кроме того, эти жирные кислоты легко найти во многих продуктах, таких как оливковое и подсолнечное масла, авокадо и соя.
А если омега-9 кислоты производятся организмом и часто содержатся в пище, какой смысл принимать диетические добавки с ними? Обычно наличие омега-9 в добавке – это не более чем маркетинговые уловки.
- На самом деле большинству людей не хватает омега-3
В комплексных добавках «Омега-3-6-9» самыми полезными жирами являются омега-3. Их труднее получить, чем омега-6 и омега-9, особенно для тех, у кого в рационе мало жирной морской рыбы.
К сожалению, добавки «Омега-3-6-9» часто содержат преимущественно более дешевые жиры омега-6 и -9 и очень небольшое количество омега-3. Более того, эти омега-3 ПНЖК обычно получены из семян растений (это прежде всего ALA), а не из рыбы, поэтому менее полезны.
Комплексы «Омега-3-6-9» не слишком ценны, потому что организм не может использовать ALA напрямую. Эту альфа-линоленовую кислоту сначала он должен превратить в самые полезные формы омега-3 – ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), которые и отвечают за большинство отличных преимуществ для здоровья омега-3.
Здесь и открывается много интересного и важного… Основным источником полезных типов кислот омега-3 (ДГК и ЭПК) для человека является рыбий жир. А в растительных источниках омега-3 (грецкие орехи, соя, лен и т.д.) есть только альфа-линоленовая кислота, которая тоже очень полезна, но лишена уникальных свойств ДГК и ЭПК.
Выводы
Большинству людей было бы хорошо увеличить потребление омега-3 ПНЖК (в форме ЭПК и ДГК) и уменьшить количество омега-6 жиров в рационе (за счет промышленно обработанных продуктов и растительных масел). Это в значительной степени поможет восстановить здоровый баланс омега-жиров в организме, чему никак не может способствовать прием комплексных добавок «Омега-3-6-9».
Следует запомнить, что если человек не ест достаточно жирной морской рыбы (наличие в рационе дважды в неделю сельди, скумбрии, лосося, сардины), то его организму будет не хватать высококачественных омега-3 ПНЖК (т.е. ДГК и ЭПК). Таким образом, омега-3 – это прежде всего рыбий жир.
Источники:
- https://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/
- https://www.myvitamins.com/articles/lifestyle/omega-3-6-9-explained-benefits-differences-and-more/
- https://foodinsight.org/oh-my-omega-the-difference-between-omega-3-6-and-9/
- https://www.nutrasciencelabs.com/blog/benefits-of-omega-3-6-9-why-is-the-right-ratio-important
