Жирные кислоты омега-3 необходимы для нашей жизни и нормального функционирования многих органов и систем, но они не производятся организмом, поэтому мы зависим от их потребления с такими продуктами, как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и другие виды жирной морской рыбы. В целом рекомендуется потреблять две порции такой рыбы в неделю (примерно 240 г), чтобы покрыть потребность в рыбьем жире, который содержит омега-3 в значительных количествах.
Однако это просто невозможно для многих людей, а иногда может быть сложно поддерживать такое регулярное потребление в течение года. Исследования показали, что в западных странах у 80% людей нет необходимого количества омега-3 в рационе, поэтому прием пищевых или диетических добавок с омега-3 кислотами может обеспечить организм достаточным количеством этих очень полезных веществ и является хорошей альтернативой для тех, кому не нравится запах или вкус морепродуктов.
Однако сделать правильный выбор диетических добавок с омега-3 – очень нелегкая задача, ведь, выбирая средство, нужно четко понимать по меньшей мере две вещи:
- какие жирные кислоты омега-3 содержит выбранная добавка;
- в каких дозах на 1 капсулу/таблетку содержатся в диетических добавках омега-3.
Здесь следует упомянуть, что именно представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК). В состав таких жиров входят три незаменимые жирные кислоты:
- эйкозапентаеновая (ЭПК);
- докозагексаеновая (ДГК);
- α-линоленовая (ALA).
Очень важно то, что пищевые источники этих трех жирных кислот ограничены, в частности ЭПК и ДГК содержатся в рыбе и других морепродуктах, тогда как ALA – преимущественно в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое.
Многочисленные советы и рекомендации: нужна бдительность
Многочисленные советы и рекомендации: нужна бдительность
Есть множество рекомендаций по поводу того, какое количество омега-3 ПНЖК нужно потреблять, чтобы обеспечить пользу своему организму. Такие рекомендации несколько различаются между собой по дозам омега-3 кислот. Это обусловлено, в первую очередь, тем, на коррекцию каких нарушений в организме человек хочет направить омега-3, которые он станет принимать в виде диетической добавки (например, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и т.п.).
Вполне приемлемой нормой можно считать дозы омега-3 ПНЖК, указанные в Международных рекомендациях, подготовленных специалистами организации ISSFAL1.
Эти ученые рекомендуют минимальное ежедневное потребление взрослыми 650 мг жирных кислот типа омега-3, содержащихся в рыбе (ЭПК+ДГК). При этом из 650 мг должно быть не менее 220 мг ЭПК и 220 мг ДГК.
[1] International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids – Международное общество по изучению жирных кислот и липидов.
Для примера: 180 г отварного лосося содержат 1800 мг ЭПК и ДГК вместе.
С другой стороны, нормы, рекомендованные специалистами WHO (Всемирная организация здравоохранения) и EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов), несколько ниже. Ученые из этих организаций рекомендуют здоровым взрослым ежедневно потреблять 250-500 мг ЭПК и ДГК вместе. Кроме того, беременным и кормящим грудью женщинам рекомендуется увеличивать потребление ДГК на 200 мг в дополнение к рекомендованной ежедневной дозе.
Следовательно, при выборе диетической добавки для обеспечения организма кислотами омега-3 человек должен всегда помнить:
- в первую очередь следует определять содержание омега-3 ПНЖК в диетической добавке по показателю суммарного содержания ЭПК и ДГК (эта информация обязательно должна быть указана на этикетке флакона с таблетками/капсулами);
- препарат с омега-3 обязательно должен содержать рыбий жир – основной источник ЭПК и ДГК в пищевых добавках. Эта информация также должна быть указана на этикетке. Производители диетических добавок с омега-3 ПНЖК изредка прибегают к уловкам – капсулы их продуктов содержат только растительные жиры. Но такие добавки в лучшем случае обеспечат поступление в организм только одной из полиненасыщенных жирных кислот, а именно α-линоленовой. А гораздо более полезные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты организм не получит, потому что они содержатся только в продуктах морского происхождения – в жирной рыбе и, соответственно, в полученном из нее рыбьем жире;
- лучше всего, когда рыбий жир в диетической добавке с ЭПК и ДГК был произведен из тушек мелкой морской рыбы, а не из печени крупной рыбы. Это объясняется тем, что печень крупной морской рыбы способна накапливать токсичные соединения (тяжелые металлы, ртуть и т.п.);
- пищевые добавки с омега-3 ПНЖК должны иметь в своем составе только эти полиненасыщенные жирные кислоты, ведь диетические добавки, которые кроме омега-3 содержат еще и омега-6 (а иногда и омега-9), имеют значительно меньшую ценность.
Так, добавки омега-3 ПНЖК с рыбьим жиром обычно содержат 1 г (или 1000 мг) рыбьего жира, что указано на лицевой стороне упаковки, а информация на обороте указывает количество ЭПК и ДГК, содержащихся в 1 капсуле. Общее количество ЭПК + ДГК равно содержанию омега-3.
Обычно капсулы рыбьего жира имеют долю около 30% ЭПК и ДГК. К примеру, стандартная 1000 мг капсула рыбьего жира содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК. Остальные 70% капсулы – это другие жиры и наполнители.
Источники:
- https://naturalfactors.com/blogs/natural-health/top-tips-for-choosing-a-high-quality-omega-3-oil
- https://blog.algaecal.com/the-ultimate-buyers-guide-for-omega-three-supplements/
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide
- https://omegaquant.com/how-to-choose-the-best-omega-3-supplement/
