Жирные кислоты омега-3 необходимы для нашей жизни и нормального функционирования многих органов и систем, но они не производятся организмом, поэтому мы зависим от их потребления с такими продуктами, как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и другие виды жирной морской рыбы. В целом рекомендуется кушать две порции такой рыбы в неделю (примерно 240 г), чтобы покрыть потребность в рыбьем жире, который и содержит омега-3 в значительных количествах.
Однако это просто невозможно для многих людей, и иногда может быть трудно поддерживать такое регулярное потребление в течение года. Исследования показали, что в западных странах 80% людей не имеют необходимого количества омега-3 в своем рационе, поэтому прием пищевых или диетических добавок с омега-3 может обеспечить организм достаточным количеством этих очень полезных веществ и является хорошей альтернативой для тех, кому не нравится запах или вкус морепродуктов.
Однако сделать правильный выбор диетических добавок с омега-3 очень нелегко, ведь, выбирая добавку, нужно четко понимать по меньшей мере две вещи:
- какие именно жирные кислоты омега-3 содержит выбранная добавка;
- в каких дозах на 1 капсулу/таблетку содержится в ней омега-3.
Здесь следует упомянуть, что именно представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В состав таких жиров входят как минимум три незаменимые жирные кислоты:
- эйкозапентаеновая (ЭПК);
- докозагексаеновая (ДГК);
- α-линоленовая (ALA).
Очень важно то, что пищевые источники этих трех жирных кислот очень ограничены, в частности ЭПК и ДГК содержатся в рыбе и других морепродуктах, а ALA — в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое.
Многочисленные советы и рекомендации: нужна бдительность
Существует достаточно большое количество рекомендаций по поводу того, какое количество омега-3 нужно потреблять, чтобы обеспечить пользу своему организму. Такие рекомендации несколько отличаются между собой по дозам омега-3. Это обусловливается, в первую очередь, тем, для коррекции каких нарушений в организме человек хочет принимать омега-3 в виде диетической добавки (например, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и т.п.).
Вполне приемлемой нормой можно считать дозы омега-3, указанные в Международных рекомендациях, подготовленных специалистами организации ISSFAL[1].
Эти ученые рекомендуют взрослым ежедневно потреблять минимум 650 мг жирных кислот типа омега-3, содержащихся в рыбе (ЭПК+ДГК). При этом из 650 мг должно быть не менее 220 мг ЭПК и 220 мг ДГК.
Для примера: 180 г вареного лосося содержат 1800 мг ЭПК и ДГК вместе.
С другой стороны, нормы, рекомендованные специалистами WHO (Всемирная организация здравоохранения) и EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) несколько ниже. Ученые из этих организаций рекомендуют здоровым взрослым ежедневно потреблять 250-500 мг ЭПК и ДГК вместе. Кроме того, беременным и кормящим грудью женщинам рекомендуется увеличивать потребление ДГК на 200 мг в дополнение к ежедневной дозе.
Таким образом, при выборе диетической добавки для обеспечения организма кислотами омега-3 человек должен всегда помнить:
Определить содержание омега-3
в первую очередь нужно определять содержание омега-3 в диетической добавке по показателю суммарного содержания ЭПК и ДГК (эта информация обязательно должна быть указана на этикетке флакона с таблетками/капсулами);
Обязательное содержание рыбьего жира
препарат с омега-3 обязательно должен содержать рыбий жир – основной источник ЭПК и ДГК в пищевых добавках. Эта информация также должна быть указана на этикетке. Производители диетических добавок с омега-3 изредка прибегают к уловкам, когда капсулы их средства содержат только растительные жиры. Но такие добавки в лучшем случае обеспечат поступление в организм только одной из полиненасыщенных жирных кислот, а именно α-линоленовой. А гораздо более полезные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты организм не получит, потому что они содержатся только в продуктах морского происхождения – в жирной рыбе и, соответственно, в полученном из нее рыбьем жире;
Рыбий жир должен быть получен из тушек мелкой морской рыбы
лучше, чтобы рыбий жир в диетической добавке с ЭПК и ДГК был получен из тушек мелкой морской рыбы, а не из печени крупной рыбы. Это объясняется тем, что печень крупной морской рыбы способна накапливать токсичные соединения (тяжелые металлы, ртуть и т.п.);
В составе должны быть только полиненасыщенные жирные кислоты
диетические добавки с омега-3 должны иметь в своем составе только эти полиненасыщенные жирные кислоты, ведь те, которые кроме омега-3 содержат еще и омега-6 (а иногда и омега-9), имеют значительно меньшую ценность.
Так, добавки омега-3 с рыбьим жиром обычно содержат 1 г (или 1000 мг) рыбьего жира, что указано на лицевой стороне упаковки, а пищевая информация на обороте указывает количество ЭПК и ДГК, содержащееся в 1 капсуле. Общее количество ЭПК+ДГК равно большинству содержания омега-3.
Обычно капсулы рыбьего жира обладают чистотой около 30% ЭПК и ДГК. К примеру, стандартная 1000 мг капсула рыбьего жира содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК. Остальные 70% капсулы – это другие жиры и наполнители.
Источники:
- https://naturalfactors.com/blogs/natural-health/top-tips-for-choosing-a-high-quality-omega-3-oil
- https://blog.algaecal.com/the-ultimate-buyers-guide-for-omega-three-supplements/
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide
- https://omegaquant.com/how-to-choose-the-best-omega-3-supplement/
[1] International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids – Международное общество по изучению жирных кислот и липидов.
Дізнайся більше про Smart Omega
