Омега-3 – это группа кислот, которые необходимы для здоровья: они «отвечают» за работу мозга, защищают от стресса, помогают сохранить остроту зрения, нужны для здоровых суставов и эластичной кожи. Человеческий организм не вырабатывает их самостоятельно, а получает из пищи. Если этих ПНЖК в рационе не хватает, могут начаться проблемы со здоровьем:
- ухудшается работа мозга, становится труднее запоминать информацию;
- снижается острота зрения, может развиться «синдром сухого глаза»;
- становятся менее эластичными суставы и хрящи;
- понижается выработка коллагена кожи;
- может ухудшиться кровообращение.
Где взять омега-3
Жирные кислоты, которые входят в эту группу, есть в таких продуктах:
- семенах чиа, арахисе, грецких орехах, льняных, тыквенных, подсолнечных семечках и маслах, которые из них отжаты;
- в шпинате, петрушке, брюссельской капусте;
- в водорослях;
- в морепродуктах, в рыбе.
Казалось бы, получить нужное количество ПНЖК не сложно – достаточно заправлять салаты маслом или купить модные семена чиа. Но не все так просто. В группу омега-3 входит не одна, а несколько кислот. Растительная омега-3, которая как раз и содержится в семечках и маслах, а также в водорослях, для человеческого организма в основном является источником энергии. Пользу сердечно-сосудистой, нервной и другим системам организма приносят более сложные формы кислот, которые содержатся в рыбе.
Чтобы растительная омега-3 эффективно виляла на глаза, мозг и кровеносные сосуды, она должна пройти несколько химических реакций и перейти в активную форму. В человеческом организме эти процессы протекают медленно – всего 5-7% растительной ПНЖК превращается в те самые полезные кислоты.
В организме глубоководных морских рыб, которые питаются водорослями, есть специальные ферменты, которые ускоряют превращение растительной омега-3 в активные формы кислот. Именно поэтому рыбные блюда – это источник полезных незаменимых ПНЖК.
Мифы про омега-3
- Употребляя семена чиа, шпинат или тыкву, можно обеспечить организм омега-3. Как уже упоминалось, растительные кислоты – это источник энергии, в активные полезные формы они превращаются лишь в очень небольшом количестве.
- Растительные источники ПНЖК «богаче», чем рыба. Действительно, доля омега-3, например, в семенах чиа, практически в 8 раз выше, чем в рыбе. Однако лишь 5% этих кислот превратятся в активную форму. Именно активные ПНЖК встраиваются в мембраны клеток мозга, сетчатки глаза, в ткани мужских яичек, кровеносных сосудов. Растительная омега-3 не обладает такими свойствами.
- Чтобы избежать дефицита ПНЖК, нужно пить рыбий жир. Больше всего омега-3 содержится не в печени (именно из нее получают рыбий жир), а в мышцах рыбы, причем важно, чтобы она была «дикой», а не выращенной на специальных фермах. В этом случае рыба питается водорослями, получая растительную омегу, которая и превращается в активные формы кислот. Таким образом, чтобы восполнить дефицит омега-3, нужно 1-2 раза в неделю употреблять качественную морскую рыбу или принимать специальные добавки.
