Відкриття вченими ролі ненасичених жирних кислот (до яких насамперед належать омега-3 та омега-6) і мононенасичених жирних кислот омега-9 у численних процесах, що відбуваються в організмі людини, свого часу призвело до справжнього буму як серед населення, так і серед виробників дієтичних добавок, які містять ці речовини. На перший погляд, здається економічно обґрунтованим і корисним з медичної точки зору об’єднати в одній добавці якомога більше таких сполук. Це полегшує введення в організм корисних речовин і робить їх дешевшими для споживача. Не дивно, що в аптеках та спеціалізованих крамницях здорової їжі давно з’явилися комбіновані засоби, або «комплекси», які одночасно містять жирні кислоти УСІХ ТРЬОХ важливих класів: омега-3, омега-6 і омега-9.
Але привабливою пропозицією це лише здається, бо насправді ситуація з жирними кислотами омега-3, омега-6 і омега-9 є набагато складнішою. Набагато складнішими є й «особисті стосунки» між цими речовинами, про що стало відомо набагато пізніше після відкриття таких сполук і встановлення їхньої ролі для життєдіяльності організму… Існує декілька причин, чому прийому цих змішаних добавок або комплексів краще уникати.
Основні жирні кислоти, важливі для людини: погляд зблизька
Отже, омега-3, -6 і -9 – це жирні кислоти, необхідні для нашого раціону. Їхній дисбаланс може спричинити виникнення низки хронічних захворювань і розладів здоров’я.
«Представники» омега-3, -6 і -9 – це, наприклад, альфа-ліноленова кислота (ALA), лінолева кислота (LA) і олеїнова кислота (OA) відповідно.
Омега-3 жирні кислоти
Ці поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) організм не може виробляти сам. Термін «поліненасичений» належить до хімічної структури, де «полі» означає багато, а «ненасичений» стосується подвійних зв’язків.
Ці жири є важливою частиною наших клітинних мембран. Вони виконують багато важливих функцій, таких як покращення здоров’я серця, очей, здоров’я мозку, розвиток мозку немовлят, зменшення запалення та зменшення жиру в печінці.
До складу омега-3 жирів входять три незамінні жирні кислоти:
- ейкозапентаєнова;
- докозагексаєнова;
- α-ліноленова.
Омега-6 жирні кислоти
Омега-6 (лінолева кислота) також є поліненасиченими жирними кислотами, але останній подвійний зв’язок складається із шести атомів вуглецю з омега-кінця молекули.
Лінолева кислота допомагає знизити рівень «поганого» холестерину, підвищити рівень «хорошого» холестерину, зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і раку, а також має низку інших переваг для здоров’я. Організм людини не здатний самостійно синтезувати цю кислоту і залежить від її надходження ззовні – з продуктами харчування.
Омега-9 жирні кислоти
Омега-9 жирні кислоти (олеїнова кислота) є мононенасиченими, тобто вони мають лише один подвійний зв’язок, розташований на дев’яти атомах вуглецю від омега-кінця молекули жирної кислоти.
Вони не є незамінними, оскільки організм може самостійно виробляти омега-9, але споживання продуктів, збагачених цими жирними кислотами, має низку переваг для здоров’я.
Дослідження підтвердили, що ці мононенасичені жирні кислоти допомагають знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсультів, оскільки сприяють усуненню накопичених бляшок в артеріях.
Так чому ж не варто купувати комплекси, які містять омега-3, омега-6 і омега-9?
- Ймовірно, ви вже отримуєте достатньо жирів омега-6
Омега-6 жири є незамінними і поживними. Однак вони настільки поширені, що дуже мало людей відчувають їх дефіцит. Сучасний раціон містить велику кількість жирів омега-6, і навіть люди, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти, можуть легко отримати їх більш ніж достатньо.
Ці жири у великій кількості міститься в різноманітних продуктах харчування, зокрема в рослинних оліях, горіхах, крупах, хлібі, молочних продуктах, яйцях та м’ясі. Замість того, щоб відчувати дефіцит омега-6, насправді ми споживаємо ЗАНАДТО БАГАТО омега-6, що підводить нас до однієї з важливих причин уникати дієтичних добавок з омега-3, -6, -9.
- Надмірне споживання омега-6 шкідливе для людського організму
Якщо омега-6 жирні кислоти є незамінними, то споживати їх у великій кількості буде, звичайно ж, корисно? Але це не зовсім так…
Організм людини створений для роботи зі співвідношенням жирів омега-3 до омега-6 1:1. Однак реальність така, що людина має співвідношення ближче до 1:20, а це означає, що ми їмо в 20 разів більше омега-6 жирів, ніж потрібно.
Лінолева кислота (омега-6 ПНЖК) у великих кількостях шкідлива, бо має прозапальний ефект для організму – сприяє розвитку та значній тривалості запальних процесів. Їх пов’язують із різними поширеними захворюваннями, зокрема:
- серцево-судинними хворобами, інсультом;
- діабетом 2 типу;
- ожирінням;
- синдромом подразненого кишечника;
- ревматоїдним артритом;
- певними формами раку.
- Омега-3 проти омега-6: у чому різниця?
На відміну від омега-6 ПНЖК, жири омега-3 мають протизапальний вплив і допомагають протидіяти наслідкам клітинного запалення та захищати від хвороб.
А тепер про дуже важливе! Омега-3 та омега-6 ПНЖК дуже схожі за хімічною структурою і конкурують за однакові травні ферменти.
Це означає, що якщо ми їмо в 20 разів більше жирів омега-6, ніж омега-3, протизапальні переваги омега-3 втрачаються.
Отже, питання полягає в тому, навіщо ж нам підвищувати наш і без того високий рівень омега-6 жирів, приймаючи змішані добавки 3-6-9? Гроші краще витратити, намагаючись відновити баланс і наблизитися до пропорції 1:1.
Найкращий спосіб зробити це – збільшити споживання лише жирів омега-3, а також зменшити кількість жирів омега-6 у раціоні.
- Людині не потрібні омега-9 жирні кислоти в добавках
Як вже згадувалося, омега-3 і омега-6 ПНЖК вважаються «незамінними» жирними кислотами, оскільки організм не може їх виробляти, і тому їх потрібно вживати як частину нашого раціону.
З іншого боку, омега-9 взагалі не є незамінними жирними кислотами, оскільки організм може виробляти їх з інших поживних речовин. Крім того, ці жирні кислоти легко знайти у багатьох продуктах, таких як оливкова та соняшникова олії, авокадо і соя.
Отже, якщо омега-9 кислоти виробляються організмом і часто містяться в їжі, який сенс приймати дієтичні добавки з ними? Зазвичай наявність омега-9 в добавці – це не більш ніж маркетингові хитрощі.
- Насправді більшості людей не вистачає омега-3
У комплексних добавках «Омега-3-6-9» найкориснішими є жири омега-3. Їх важче отримати, ніж омега-6 і омега-9, особливо для тих, у кого в раціоні мало жирної морської риби.
На жаль, добавки «Омега-3-6-9» часто містять переважно дешевші жири омега-6 і -9 та дуже невелику кількість омега-3. Мало того, ці омега-3 ПНЖК зазвичай отримані з насіння рослин (це насамперед ALA), а не з риби, тому менш корисні.
Комплекси «Омега-3-6-9» не надто цінні, тому що організм не може використовувати ALA безпосередньо. Цю альфа-ліноленову кислоту спочатку він має перетворити на найкорисніші форми омега-3 – ДГК (докозагексаєнова кислота) та ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), які і відповідають за більшість чудових переваг для здоров’я омега-3.
Отут і відкривається багато цікавого та важливого… Основним джерелом найкорисніших типів кислот омега-3 (ДГК і ЕПК) для людини є риб’ячий жир. А в рослинних джерелах омега-3 (волоські горіхи, соя, льон тощо) є лише альфа-ліноленова кислота, яка теж є дуже корисною, але позбавлена унікальних властивостей ДГК і ЕПК.
Висновки
Більшості людей було б добре збільшити споживання омега-3 ПНЖК (у формі ЕПК і ДГК) та зменшити кількість омега-6 жирів у раціоні (за рахунок промислово оброблених продуктів і рослинних олій). Це значною мірою допоможе відновити здоровий баланс омега-жирів в організмі, чому ніяк не може сприяти прийом комплексних добавок «Омега-3-6-9».
Варто запам’ятати, що якщо людина не їсть достатньо жирної морської риби (наявність у раціоні двічі на тиждень оселедця, скумбрії, лосося, сардини), то її організму бракуватиме високоякісних омега-3 ПНЖК (тобто ДГК і ЕПК). Отже, омега-3 – це перш за все риб’ячий жир.
Джерела:
- https://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/
- https://www.myvitamins.com/articles/lifestyle/omega-3-6-9-explained-benefits-differences-and-more/
- https://foodinsight.org/oh-my-omega-the-difference-between-omega-3-6-and-9/
- https://www.nutrasciencelabs.com/blog/benefits-of-omega-3-6-9-why-is-the-right-ratio-important
