Чи корисно одночасно приймати омега -3, -6 і -9? Чи завжди більше означає краще?
Відкриття вченими ролі ненасичених жирних кислот (до яких, у першу чергу, належать омега-3 та омега-6) і мононенасиченої жирної кислоти омега-9 у численних процесах, що відбуваються в організмі людини, у свій час призвело до справжнього буму як серед населення, так і серед виробників дієтичних добавок, які містять ці речовини. На перший погляд здається економічно обґрунтованим і корисним з медичної точки зору об’єднати в одній добавці якомога більше таких сполук. Це полегшує введення в організм корисних речовин і робить їх дешевшими для споживача. Не дивно, що в аптеках та спеціалізованих крамницях здорової їжі давно з’явилися комбіновані засоби, або «комплекси», які одночасно містять УСІ ТРИ види важливих жирних кислот: омега-3, омега-6 і омега-9.
Але привабливою пропозицією це видається лише на перший погляд, бо насправді ситуація з жирними кислотами омега-3, омега-6 і омега-9 є набагато складнішою. Набагато складнішими є й «особисті стосунки» між цими речовинами, про що стало відомо набагато пізніше після відкриття таких сполук і встановлення їхньої ролі для життєдіяльності організму… Існує декілька причин, чому цих змішаних добавок або комплексів краще уникати.
Основні жирні кислоти, важливі для людини: погляд зблизька
Отже, омега-3, -6 і -9 – це жирні кислоти, необхідні для нашого раціону. Їхній дисбаланс може спричиняти виникнення низки хронічних захворювань і розладів здоров’я.
Омега-3, -6 і -9 також відомі як альфа-ліноленова кислота (ALA), лінолева кислота (LA) і олеїнова кислота (OA) відповідно.
Омега-3 жирні кислоти
Це поліненасичені жири, різновид жиру, який організм не може виробляти сам. Термін «поліненасичений» належить до хімічної структури, де «полі» означає багато, а «ненасичений» стосується подвійних зв’язків.
Ці жири є важливою частиною наших клітинних мембран. Вони виконують багато важливих функцій, таких як покращення здоров’я серця, очей, мозку, розвиток мозку немовлят, зменшення запалення та зменшення жиру в печінці.
До складу омега-3 жирів входять три незамінні жирні кислоти:
- ейкозапентаєнова;
- докозагексаєнова;
- α-ліноленова.
Омега-6 жирні кислоти
Омега-6 (лінолева кислота) також є поліненасиченими жирними кислотами, але останній подвійний зв’язок складається із шести атомів вуглецю з омега-кінця молекули.
Лінолева кислота допомагає знизити рівень «поганого» холестерину, підвищити рівень «хорошого» холестерину, зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і раку, а також має низку інших переваг для здоров’я. Організм людини не здатний самостійно синтезувати цю кислоту і залежить від її надходження ззовні – з продуктами харчування.
Омега-9 жирні кислоти
Омега-9 жирна кислота (олеїнова кислота) є мононенасиченою, тобто вона має лише один подвійний зв’язок, розташований на дев’яти атомах вуглецю від омега-кінця молекули жирної кислоти.
Технічно вона не є незамінною, оскільки організм може самостійно виробляти омега-9, але споживання продуктів, збагачених цією жирною кислотою, має низку переваг для здоров’я.
Дослідження підтвердили, що ця мононенасичена жирна кислота допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсультів, оскільки вона сприяє усуненню накопичених бляшок в артеріях.
Так чому ж варто уникати комплексів, які містять омега-3, омега-6 і омега-9?
Ймовірно, ви вже отримуєте достатньо жирів омега-6.
Омега-6 є незамінним жиром і поживною речовиною в раціоні. Однак вона настільки поширена, що дуже мало людей відчувають її дефіцит. Наш раціон містить велику кількість жирів омега-6, і навіть люди, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти, можуть легко отримати їх більш ніж достатньо.
Цей жир у великій кількості міститься в різноманітних продуктах харчування, включаючи рослинні олії, горіхи, крупи, хліб, молочні продукти, яйця та м’ясо. Замість того щоб відчувати дефіцит омега-6, насправді ми споживаємо ЗАНАДТО БАГАТО омега-6, що підводить нас до однієї з важливих причин уникати харчових добавок – комплексів з омега-3, -6, -9.
-
Надмірне споживання омега-6 шкідливе для людського організму.
Якщо омега-6 жирні кислоти є незамінними, то споживати їх у великій кількості, звичайно ж, корисно? Але це не зовсім так…
Організм людини створений для роботи зі співвідношенням жирів омега-3 до омега-6 1:1. Однак реальність така, що людина має співвідношення ближче до 1:20, а це означає, що ми їмо в 20 разів більше омега-6 жирів.
Лінолева кислота (омега-6) у великих кількостях має прозапальний ефект для організму, що є шкідливо (призводить до розвитку запалення). Запальні реакції в організмі пов’язують із різними поширеними захворюваннями, зокрема:
- серцево-судинними хворобами;
- інсультом;
- діабетом 2 типу;
- ожирінням;
- синдромом подразненого кишечника;
- ревматоїдним артритом;
- певними формами раку.
-
Омега-3 проти омега-6: у чому різниця?
На відміну від омега-6, жири омега-3 мають протизапальний вплив і допомагають протидіяти наслідкам клітинного запалення та захищати від хвороб.
А тепер про дуже важливе! Омега-3 та омега-6 дуже схожі за хімічною структурою і конкурують за однакові травні ферменти.
Це означає, що якщо ми їмо в 20 разів більше жирів омега-6, ніж омега-3, протизапальні переваги омега-3 втрачаються.
Отже, питання полягає в тому, навіщо ж підвищувати наш і без того високий рівень омега-6, приймаючи змішані добавки 3-6-9? Гроші краще витратити, намагаючись відновити баланс і наблизитися до пропорції 1:1.
Найкращий спосіб зробити це – збільшити споживання лише жирів омега-3, а також зменшити кількість жирів омега-6, які ми споживаємо.
Людині не потрібні омега-9 жирні кислоти в добавках.
Як вже згадувалося, омега-3 і омега-6 вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки наш організм не може їх виробляти, і тому їх потрібно вживати як частину нашого раціону.
З іншого боку, омега-9 взагалі не є незамінною жирною кислотою, оскільки організм може виробляти її з інших поживних речовин. Крім того, цю жирну кислоту легко знайти у багатьох продуктах, таких як оливкова та соняшникова олії, авокадо і соя.
Отже, якщо омега-9 виробляється організмом і часто міститься в їжі, який сенс приймати добавки з нею? Зазвичай наявність омега-9 в добавці є не більш ніж маркетинговими хитрощами.
Насправді більшості людей не вистачає омега-3.
У комплексних добавках «Омега 3-6-9» найкориснішими є жири омега-3. Їх важче отримати, ніж омега-6 і омега-9, особливо для тих, у кого в раціоні мало жирної морської риби.
На жаль, добавки «Омега 3-6-9» часто переповнені дешевшими оліями омега-6 і -9 та містять дуже невелику кількість омега-3. Мало того, омега-3 зазвичай міститься у формі, отриманій з рослинного насіння, що є найменш корисним типом. Річ у тім, що організм не може використовувати таку ALA безпосередньо. Її потрібно перетворити на найкорисніші форми омега-3 – ДГК (докозагексаєнову кислоту) та ЕПК (ейкозапентаєнову кислоту), які і відповідають за більшість чудових переваг для здоров’я омега-3.
Отут і відкривається багато цікавого та важливого… Основним джерелом найкорисніших типів кислот омега-3 (ДГК і ЕПК) для людини є риб’ячий жир. А в рослинних джерелах омега-3 (волоські горіхи, соя, льон тощо) є лише альфа-ліноленова кислота, яка теж є дуже корисною, але позбавлена унікальних властивостей ДГК і ЕПК.
Висновки
Більшості людей було б корисно збільшити споживання морської омега-3 (у формі ДГК) та зменшити споживання омега-6, вживаючи менше оброблених продуктів і рослинних олій. Це значною мірою допоможе відновити здоровий баланс омега-жирів в організмі, чому ніяк не може сприяти прийом комплексних добавок «Омега-3-6-9».
Варто запам’ятати, що якщо людина не споживає достатньо морської риби (наявність у раціоні двічі на тиждень жирної морської риби – оселедця, скумбрії, лосося, сардини), для неї збільшення споживання високоякісних підтипів омега-3 (тобто ДГК і ЕПК) може бути проблемою. Отже, омега-3 – це риб’ячий жир, перш за все.
Джерела:
- https://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/
- https://www.myvitamins.com/articles/lifestyle/omega-3-6-9-explained-benefits-differences-and-more/
- https://foodinsight.org/oh-my-omega-the-difference-between-omega-3-6-and-9/
- https://www.nutrasciencelabs.com/blog/benefits-of-omega-3-6-9-why-is-the-right-ratio-important
Дізнайся більше про Smart Omega
